La Relation entre les fibres et l’index glycémique
En premier lieu, la communauté scientifique s’accorde pour dire que consommer des fibres aide à limiter le risque de développement d’un diabète de TYPE 2*. Pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2, les fibres sont des alliées inconditionnelles. En effet, elles aident à réguler la glycémie, à avoir un sentiment de satiété et donc d’éviter les fringales liées à la variation du glucose dans le sang.
Les fibres dans notre organisme aident à:
- Contrôler la glycémie
- Réguler le transit
- Limiter les problèmes cardiaques
- Réduire le taux de cholestérol
- Maintenir un poids santé (dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée)
Les fibres
Les fibres, dans l’alimentation et dans les pâtisseries à index glycémique bas, ont un rôle primordial. Les fibres sont reconnues pour leur bienfaits sur notre santé. Malheureusement, la consommation de fibres dans les pays industrialisés n’atteint pas les recommandations des organisations de santé. Il est recommandé d’avoir un apport de 30 g/jour de fibres (source : Anses), or en France, nous en consommons en moyenne que de 16 à 20 g/jour.
Comprendre l’incidence des fibres sur la glycémie
Les fibres sont des polysaccharides, elles appartiennent donc à la famille des glucides. Du fait de leur structure, les fibres ne sont pas digérées par notre système digestif, mais sont indispensables pour le transit intestinal.
Les fibres consommées forment une “enveloppe-gel” qui emprisonne des résidus alimentaires et des molécules de sucre ingérées au cours du repas. Emprisonnés, ces sucres sont alors absorbés plus lentement par l’organisme.
«Les fibres diminuent l’absorption intestinale du sucre et permettent d’éviter les pics de glycémie, c’est-à-dire de taux de sucre dans le sang, provoqués par la prise alimentaire. Or ces pics, s’ils sont importants et répétés, exposent à un risque accru de dibète. À ce titre, la consommation régulière et suffisante de fibres protège en partie contre cette maladie», explique le Pr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition à l’Institut Pasteur de Lille
Les familles de fibres
Toutefois, il faut distinguer les fibres solubles et les fibres insolubles.
Il existe deux familles de fibres :
- Fibres solubles
- Fibres insolubles
Les fibres solubles se retrouvent en grande majorité dans les végétaux, l’orge, l’avoine et certaines légumineuses. Ces fibres solubles ont la particularité de se disperser dans l’eau. En arrivant dans notre système digestif, ces fibres créée un gel visqueux au contact de l’eau présent dans notre système digestif. Cette réaction permet de ralentir l’absorption des aliments.
Les fibres insolubles sont hydrophiles. Elles ne se dispersent pas dans l’eau, mais au contraire elles absorbent cette eau (c’est l’exemple du coton mouillé). Les fibres insolubles peuvent absorber jusqu’à 20 fois leurs poids en eau. Ces fibres se retrouvent dans la peau des végétaux, les graines, les racines, les légumes feuilles, le son de blé. Elles favorisent la digestion et stimulent le transit.
Ainsi, une alimentation saine, est une alimentation combinant des aliments riches en fibres solubles et insolubles.
Les fibres et l'index glycémique
Les fibres nous intéressent principalement car elles sont en partie responsables de la diminution de l’index glycémique (plus il y’en a, moins l’index glycémique est élevé).
Elles ont pour effet de diminuer la charge glycémique du repas et donc de ne pas élever trop rapidement la glycémie. À long terme, une alimentation riche en fibres est un excellent moyen de réguler la glycémie et donc d’éviter les épisodes d’hyperglycémies et d’hypoglycémies.
Les fibres et la satiété
Par ailleurs, les fibres ont aussi un effet rassasiant (coupe-faim). En gonflant dans le tube digestif les fibres augmentent considérablement le volume du bol gastrique et ralentissent la vitesse de digestion. De ce fait, elles ont un effet rassasiant qui permet de manger moins, et de ne pas avoir faim jusqu’au repas suivant.
Chez Maison Sabi, nous utilisons des produits riches en fibres pour tirer profit de leurs vertus quant à leur incidence sur l’index glycémique de nos produits.
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